Längdåkningens 5 växlar – tekniktips från Vasaloppslägret

Jag tänkte göra en egen sammanfattning av de fem ”växlarna” i längdåkning, baserat på vad jag lärde mig under förra helgens läger blandat med vad jag hade med mig från tidigare.

Växel 1: Saxning, när det går så mycket uppför att du inte kan diagonala. Kliv först ur spåret och diagonala med mindre mellanrum mellan skidorna, övergå gradvis till V-form. Långa, lugna ”steg”, där man trycker till på varje så att man i princip hoppar över till nästa steg. Skjut även ifrån med stavarna, som placeras snett bakom skidorna. Kom ihåg att resa upp dig, så att du inte böjer dig framåt. Smalare V-form och sedan in i spåret när lutningen avtagit tillräckligt.

Växel 2: Diagonalåkning, när det går lätt uppför. Växla tyngdpunkt från ena skidan till andra. Tryck ner snarare än bak med foten och ha blicken framåt. Hög höft! Armarna nära kroppen (inte ut åt sidorna, men sätt inte heller ner staven PÅ skidan…) och släpp staven när armen kommer neråt/bakåt, för att sedan greppa den igen när du för armen framåt. Vrid gärna höften lite framåt när du skjuter fram benet, så får du längre glid. Tänk att du lyfter hela benet bakåt, inte bara böjer underbenet. Det är rumpan som jobbar!

Växel 3: Stakning med frånskjut, när det är lite uppförslut, men inte så pass att man måste diagonala. Här är det mycket timing som gäller. Armarna ska vara i sitt främsta läge samtidigt som ena benet är i sitt bakersta läge. Det gäller att hitta rytm och timing, och det har jag lyckats med även innan. Stakning, armar fram och ben bak, stakning, armar fram och andra benet bak. Tryck ifrån genom att trycka ner foten, inte bak. Hitta viloläget som är när man skjutit ifrån och har armarna fram och benet bak. Tänk också hög höft och tyngdöverföring som när du diagonalar. Man kan även skjuta fram benet man sedan ska skjuta från med, för att få mer tryck.

Växel 4: Stakning, när det är platt eller lätt nerför. Armarna böjda och nära kroppen, fäll framåt och skjut bak armarna först när de är nere vid knäna. Då använder man magen mer och triceps mindre – bra eftersom man är betydligt starkare i magen än triceps. Tänk mage och fäll långt! Fullfölj med armarna och släpp staven. Greppa på vägen upp och res dig rakt mellan varje stakning.

Växel 5: Utförsåkning, beskrivning överflödig. Böj benen, luta överkroppen fram, vila armbågarna mot benen ovanför knäna, tyngden på bakre delen av foten så att tårna lyfts lite, vinkla handflatorna uppåt och stavarna bakåt. Stavarna parallellt med marken, stå bekvämt och titta framåt.

Generellt, i alla ställningar, gäller det att hitta och utnyttja vilolägena. Framför allt om man ska hålla igång länge (Vasaloppet) gäller det att hålla pulsen någorlunda låg. I diagonal och stakning med frånskjut är viloläget när du har arm/armar fram och ett ben bak. I stakningen är viloläget när du står rakt upp.

Jag vill även lägga till att jag tycker att det där med när man ska använda vilken växel beror på föret också. Ibland känns det som uppför när det är platt och då får man anpassa sig efter det. Byt växel så fort det känns trögt eller för lätt.

Själv är jag främst bra på balans och timing och jag fick höra att jag gjorde rätt när jag provade på andra saker också. Dock betyder inte detta att jag är särskilt snabb. Än. Men en bra teknik är åtminstone en bra grund, och kan nog bidra till att jag tar mig genom nio mil utan att vara helt förstörd efteråt.