Kan du gøre sit-ups korrekt? Neeej, for helvede!

I förra veckan, när jag var hos kiropraktorn, frågade han mig om min träning. Då vi kom in på sit-ups bad han mig visa för att kolla att jag gjorde dem riktigt. Eftersom jag ansåg att jag gjort de enligt konstens alla regler, baserat på twohundredsitups.com, kände jag mig inte orolig. Med hans hand på min mage gjorde jag en och fick genast ett ”Neeej!” och en måttad boxning mot magen. Eh, okej, tekniken kanske haltade lite i och med att jag var ganska kissenödig, men inte såå farligt?

Men jo, tydligen belastar mina sit-ups ryggen. Han remitterade mig vidare till en träningsexpert på samma klinik. Henne var jag hos idag.

Så, vad jag gjort tidigare och trott var rätt:

  • Pressat svanken mot golvet.
  • Tittat mot taket under rörelsen.
  • Lätt touch med händerna bakom öronen.
  • Slappnat av mellan varje sit-up.

Svanken mot golvet räcker inte, tydligen, och resten var fel. Nu är jag ordinerad att varje dag göra detta:

Ligga på ryggen, böjda ben. Aktivera magmusklerna genom att hosta eller skratta ”inåt”. Alltså lägg handen på magen och hosta eller skratta. Går magen inåt eller utåt? För de flesta går den nog lite utåt. Försök att göra det igen men dra magen inåt istället. Där har du aktiveringen. (Även känt som den berömda naveln-mot-ryggraden-känslan man ska ha under yoga.) Slappna av i resten av kroppen, framför allt axelpartiet och andas lugnt utan att släppa magspänningen ens för en millisekund.

Med denna bas ska jag göra 3 gånger 12 av detta, med händerna flätade bakom nacken:

  1. Andas in djupt.
  2. Andas ut samtidigt som jag rullar huvudet upp med hakan mot bröstet och överdelen av ryggen lyfts. Halsen får INTE spännas och jag ska INTE titta i taket, snarare mot knäna eller magen. Framför allt får magen INTE puta ut i rörelsen.
  3. Andas in igen medan jag sakta, sakta rullar tillbaka. Magen i samma läge, INTE slappna av, inte puta ut eller sjunka in.
  4. På nästa andetag samma sak, med konstant magspänning och ländryggen mot underlaget. Hela magen ska vara spänd inåt hela tiden.

De små detaljerna gör det. Om en vecka ska jag dit igen, så får vi se om jag får godkänt på övningarna. Sedan kanske jag gör ett litet bildspel här, om jag kan få hjälp att fotografera.

Hur gör ni sit-ups?

Annonser
Det här inlägget postades i Förebygga skador, Styrka. Bokmärk permalänken.

4 kommentarer till Kan du gøre sit-ups korrekt? Neeej, for helvede!

  1. mialena skriver:

    In med magen, händerna bakom nacken, böj som ostbåge, ungefär. Inte speciellt ”sakta, sakta” dock, och inte alls med andningen du beskriver. Inte konstigt att jag fick träningsvärk i nacken efter mina 200 🙂

  2. Karin skriver:

    Ja, någon blandning mellan dina beskrivningar skulle jag tro, men nu vet jag bättre 🙂

  3. Cath skriver:

    mialena – Exakt det där med ont i nacken efter situps sa tränaren var vanligt och ett tecken på att man gör fel. Jag spände halsen rätt rejält också men no more…

    Karin – Tror inte många gör som man enligt den här tjejen ska göra, men jag kan märka nu att jag har en större kontroll i rörelsen och bättre fokus på magen, hela magen. Dessutom gör det inte ont på andra ställen.

    Vidare rapport kommer efter nästa besök…

  4. Hjulben skriver:

    Hmm, inte lätt det där. Jag håller i a f in hakan mot bröstet så nacken borde vara ok. Får undersöka det där med magen. Mycket teknik till det här med sit-ups som det verkar.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s